Unha dieta adecuada para cada día e as súas sutilezas

Todo o mundo sabe que un estilo de vida saudable aumenta significativamente a capacidade do corpo para loitar contra as enfermidades, fai que a túa saúde sexa forte e o teu corpo fermoso. A nutrición adecuada é un compoñente importante desta imaxe, xa que é o alimento que satura o corpo de enerxía e de todos os micro e macroelementos que o corpo necesita para manter todos os seus procesos no modo correcto. Moitas persoas cren erróneamente que os alimentos saudables son necesariamente insípidos, o que fai extremadamente difícil e doloroso manter unha dieta saudable, pero en realidade non é así. Consideremos unha dieta saudable para todos os días.

A mellor opción para unha dieta adecuada son as comidas tradicionais.

Antes de comezar a crear o seu menú de nutrición saudable, cómpre comprender algúns detalles importantes. O primeiro paso é acostumar o corpo aos volumes óptimos de alimentos consumidos.

É recomendable que calquera persoa sa coma polo menos 4-5 veces ao día, facendo unha pausa de 3 horas entre comidas. A mellor opción son as comidas tradicionais: almorzo, xantar e cea, entre as que se inclúen dous petiscos.

É importante seguir o réxime establecido e sentarse á mesa todos os días á mesma hora; isto desenvolverá o hábito do estómago de prepararse con antelación para a chegada dos alimentos, o que aumentará a eficiencia do sistema dixestivo e, como un resultado, teñen un efecto positivo sobre a condición de todo o corpo. Non é desexable saltar comidas, pero se isto ocorre, non debes compensar o que perdiches durante a próxima comida, sobrecargando o estómago con exceso de comida.

As omisións aplícanse especialmente á cea. Se se perdeu a cea por algún motivo, non debe comer antes de durmir - é mellor deitarse con fame e almorzar abundantemente pola mañá. É este tipo de almorzo o que é benvido dende o punto de vista dunha dieta adecuada: inicia o metabolismo, dicindo ao corpo que é hora de espertar.

En canto á hora de cada comida, recoméndase almorzar 30-90 minutos despois de levantarse. Ao mediodía cómpre merendar, e é recomendable buscar tempo para xantar entre a primeira e a terceira hora despois do mediodía. Unhas horas despois do xantar, podes tomar outra merenda, pero se falamos da cea, a única recomendación para esta comida é a seguinte: debes comer non máis de dúas horas antes de ir para a cama.

Unha dieta adecuada baséase en comidas regulares todos os días, e é importante coidarse e non comer en exceso.

Os beneficios dunha nutrición adecuada

A vantaxe dunha nutrición adecuada é a ausencia de fame.

Ao comer ben todos os días podes obter beneficios significativos para ti. Por exemplo, a falta de fame - acostumando o corpo a comidas regulares, podes desfacerte dos seguintes fenómenos desagradables:

• dor de estómago, dores de cabeza, fatiga. Todas estas sensacións son acompañantes dunha mala alimentación e ocorren cando o estómago non recibe a comida necesaria durante moito tempo.
• a capacidade de crear un menú por si mesmo: despois de dominar os principios da alimentación saudable, cada persoa pode determinar facilmente o que precisa comer durante o día para sentirse ben. Así, mesmo nunha festa ou en establecementos de restauración, sempre se pode atopar un prato que se axuste ao réxime establecido.
• unha sensación constante de lixeireza e liberdade: coñecendo os conceptos básicos da inxestión adecuada de alimentos, pode evitar comer en exceso e as molestias asociadas a eles.
• sen restricións estritas: unha nutrición adecuada inclúe certas recomendacións sobre o que debes comer e o que é mellor absterse, pero estas recomendacións non son regras categóricas e sempre se poden adaptar a un réxime que se adapte a todos individualmente.

Por suposto, a transición a unha nutrición adecuada non se pode realizar nun día. Antes de que o corpo se acostume ás comidas regulares, terás que facer algúns esforzos voluntarios e atención. Será especialmente difícil para as persoas que antes comían como debían, sen observar ningunha disciplina na alimentación. Unha nutrición adecuada ten unha serie de vantaxes, pero non é tan fácil afacerse.

Principios de nutrición adecuada

Un menú variado de alimentos saudables é o principio básico dunha nutrición adecuada.

A alimentación saudable non é só unha dieta ben composta de alimentos saudables. Esta é tamén unha certa cultura de comer alimentos, que non é tan fácil de dominar. Para acostumarse a esta cultura, cómpre ter unha idea de todos os seus matices:

1. masticación exhaustiva: os alimentos que entran na boca, antes de ser enviados a outras partes do sistema dixestivo, deben ser sometidos a un bo procesamento mecánico polos dentes e tamén estar completamente humedecidos con saliva.
2. non te distraes: debes comer lentamente, tratando de distraerte o menos posible polos eventos do mundo exterior; isto evitará que comas en exceso debido á falta de atención.
3. cantidade óptima de comida: debes levantarte da mesa cunha lixeira sensación de fame, xa que o cerebro envía sinais de saciedade con certo atraso
4. excluír a auga durante as comidas: o exceso de líquido no estómago provoca que a concentración de zume gástrico se vexa alterada e, como resultado, o proceso dixestivo empeora.
5. variedade: o menú planificado non só debe ser equilibrado, senón que ao mesmo tempo debe incluír tantos pratos diferentes como sexa posible
6. moderación: en nutrición, como en todo o demais, hai que ser moderado: comer en exceso non leva a nada bo, a comida debe consumirse en cantidades óptimas para o corpo.

A alimentación saudable consiste en varios "básicos" que todos deberían coñecer.

Opcións de menú correctas

O principio básico dunha nutrición adecuada é cambiar a alimentos cocidos, cocidos e cocidos.

Considérase que a alimentación saudable é aquela que proporcionará ao corpo todos os compoñentes necesarios, proporcionándoos na proporción correcta. As porcións dos alimentos consumidos deben ser tales que despois da comida te sintas cheo, pero sen comer en exceso.

Os principios básicos dun menú axeitado son rexeitar ou minimizar os alimentos fritos, afumados ou en escabeche e cambiar aos guisados, cocidos e cocidos. Os pratos desta forma conservan a maior cantidade de compoñentes útiles.

Ao crear un menú, cómpre lembrar que as proteínas, graxas e carbohidratos deben entrar no corpo nunha determinada proporción. A cantidade óptima é de 50% de carbohidratos, 35% de proteínas e 15% de graxas. As gachas, as froitas e as verduras teñen o maior contido de hidratos de carbono. As proteínas atópanse principalmente na carne, o peixe, os ovos, o queixo e o queixo cottage. Ao incluír carne na súa dieta, débese dar preferencia aos tipos magros. Unha dieta semanal saudable debe incluír:

• carne de polo ou pavo, así como outros tipos de carne magra. Tal carne leva moito tempo para ser procesada polo corpo, pero satura ben e o peixe non contén exceso de graxa. Este produto contén unha gran cantidade de ácidos graxos, que son moi importantes para o metabolismo normal. Ao comer peixe regularmente, pode mellorar significativamente as súas habilidades mentais. Tamén estimula o funcionamento do corazón e do páncreas, e ten un efecto positivo sobre a saúde da pel, das uñas e do cabelo.
• Requeixo. Este produto rico en proteínas é excepcionalmente baixo en calorías. Repone as reservas de calcio no corpo e axuda a manter o ton muscular.
• vexetais e verduras. Estes produtos deben incluírse definitivamente nunha dieta saudable, xa que melloran o proceso de dixestión, estimulan o metabolismo e normalizan o equilibrio ácido-base. Como exemplo de nutrición adecuada para todos os días, considere o seguinte menú:

1. almorzo - unha comida abundante que consiste en mingau cociñado en auga, queixo cottage ou ovos e froita, como sobremesa
2. xantar - unha porción de sopa baixa en graxa e un prato vexetal con carne
3. cea - recoméndase incluír alimentos vexetais nesta comida. Unha excelente solución sería: ensalada, mingau, vexetais cocidos, dous lanches: froitas, noces, iogur son perfectos para iso.

Por suposto, tal dieta non é algo categórico. Todo o mundo pode crear facilmente un menú baseado nas súas propias capacidades e preferencias, sen esquecer os principios básicos dunha nutrición adecuada. Unha dieta saudable debe consistir en comer unha variedade de alimentos saudables todos os días.

Produtos a evitar

Ao crear o teu propio menú de nutrición saudable, debes lembrar que todos os alimentos consumidos deben ser saudables. Por exemplo, non debe substituír a opción de xantar correcta por unha barra de chocolate, que ten un contido calórico similar.

Tamén hai certas recomendacións respecto a determinados alimentos que é recomendable non consumir en absoluto. O seguinte debe ser excluído da dieta:

1. patacas fritas, galletas, comida rápida
2. chocolate e diversos produtos de repostería
3. salsas vendidas xa preparadas
4. zumes non naturais, néctares
5. repostería e pan branco
6. almorzos en po
7. refresco doce
8. alcohol en cantidades desmedidas

A prohibición do consumo destes produtos é unha recomendación, non unha norma estrita. Por suposto, o mellor é minimizar o consumo de tales alimentos. Por exemplo, aqueles que teñen un dente doce que simplemente non poden vivir sen os seus produtos de panadería favoritos poden substituílos primeiro por produtos de panadería caseiros, que conterán menos azucre e aceite. O mesmo aplícase á comida rápida. É moi importante tratar de atopar alternativas saudables para os teus malos hábitos alimentarios.

Se a dieta correcta parece difícil e provoca avarías periódicas, é moi importante non abandonar o que comezou. Debes establecer un obxectivo específico e seguilo sen descanso pase o que pase. Se se producen avarías, cómpre seguir intentando respectar o réxime establecido, sen prestarlles atención. Tarde ou cedo, as avarías pararán e o corpo acostumarase á dieta correcta.

Mentres segue unha dieta adecuada, recoméndase abandonar certos alimentos, cuxo consumo non proporciona ningún beneficio ao organismo. Unha dieta saudable non é só un menú composto dunha determinada maneira, senón toda unha forma de vida na que unha persoa sabe ben que e en que cantidades debe comer para estar saudable. Hai certas recomendacións que explican as complexidades do réxime correcto. Ao observar todos estes matices, pode acostumarse facilmente a comidas saudables regulares.

Táboa de nutrición adecuada para cada día, principios e características da súa organización

Nos últimos anos, aumentou a relevancia dun estilo de vida saudable. Tendo en conta todas as súas vantaxes, as persoas normalizan a súa rutina diaria, axustan a súa alimentación e abandonan os malos hábitos. Os "Zogniks" prestan especial atención á súa dieta, controlando coidadosamente o equilibrio dos microelementos consumidos e o número de calorías.

Hoxe o noso recurso axudará a aqueles lectores que decidan comer san e sen prexudicar a súa saúde a escoller a dieta óptima para todos os días da semana.

Estás interesado neste tema? A continuación, asegúrate de ler o seguinte artigo ata o final. Asegurámosvos que todo o material presentado será útil para cada persoa.

Os beneficios dunha nutrición adecuada e os seus principios básicos

A nutrición adecuada é a clave para unha vida longa e sen problemas para calquera persoa. Todo o mundo coñece este aforismo: "Somos o que comemos". Non esaxera nin un pouco a importancia da dieta na vida das persoas, polo que se queres levar un estilo de vida saudable, esta frase debe ser tomada como un axioma e nunca esquecida.

Para comer ben, non necesitas tomar medidas complicadas. O principal é comer alimentos que non danen o corpo. Basicamente, estes produtos son ricos en compoñentes vexetais, vitaminas e microelementos.

A nutrición adecuada non é algo aburrido e difícil de organizar. Non hai necesidade de renunciar ás golosinas prexudiciais ao vendelas; é suficiente con non abusar delas. Exemplos de alimentos saborosos pero pouco saudables inclúen patacas fritas, comida rápida, carnes afumadas e produtos similares.

Ao abordar a súa dieta de forma selectiva e sabia, calquera persoa poderá comer saborosa, pero ao mesmo tempo beneficiosa para a súa saúde. O punto máis importante nunha dieta adecuada é a alimentación, o que non é sorprendente.

Non obstante, non debemos esquecernos doutros principios dunha nutrición saudable e adecuada. Estes inclúen totalmente:

• Comer só con sensación de fame e exclusivamente en poses naturais.
• Sen comer en exceso: é mellor levantarse da mesa cunha lixeira sensación de desnutrición.
• Organización de comidas fraccionadas en cantidades de 4 veces ao día.
• Axeitada distribución das calorías consumidas ao longo do día e a súa adecuada selección.
• O consumo de auga é normal, pero é recomendable beber o líquido non inmediatamente despois das comidas ou como bebida para as comidas.
• A última comida é "lixeira" e organízase 3-4 horas antes de durmir.
• O proceso real de comer alimentos debe ser tranquilo. É importante mastigar a comida ben e en anacos pequenos. Tragar toda ou unha parte importante dunha porción é bastante estúpido e, o máis importante, prexudicial para a saúde. En principio, non se require nada máis para aplicar unha nutrición adecuada.

É suficiente observar e unirse aos principios sinalados anteriormente.

Lista de produtos "correctos".

O concepto de "produto correcto" é unha definición moi ambigua. En xeral, debe entenderse como todo tipo de alimentos que serán beneficiosos para o organismo e que non lle causarán dano cando se consuman.

Estes produtos inclúen completamente:

• verduras ricas en fibra;
• vexetais;
• froitas;
• bagas;
• carne;
• peixe;
• marisco;
• cereais;
• produtos lácteos;
• té verde e algúns tipos de negro;
• compotas e bebidas de froitas.

Todos os demais produtos non se poden clasificar como correctos e saudables. Tomalos pode ser inofensivo, pero debe organizarse de forma dosificada e adecuada.

Ademais do propio tipo de alimento, hai que ter en conta a tecnoloxía da súa preparación. A opción máis útil e correcta sería comer pratos preparados cocendo, cocido ao vapor ou cocido.

Podes comer produtos fritos, afumados e en escabeche, pero é importante facelo con extrema precaución e sempre sen abusos.

A que renunciar

A principal regra son produtos de calidade!

Como se mencionou anteriormente, non se requiren restricións significativas se queres comer sa. O principal é non abusar de produtos potencialmente nocivos. Qué significa? É sinxelo.

Incluso as patacas fritas máis prexudiciais e alimentos similares pódense comer, pero só periódicamente e en cantidades razoables. Neste caso, os pratos pouco saudables non traerán ningún dano e permitirán satisfacer as necesidades gastronómicas de calquera persoa.

Non é necesario rexeitar ningún produto, pero sempre debes ter coidado co seu uso. Con certa precaución podes comer:

• patacas fritas, kirieshki e "encurtidos" similares;
• todos os alimentos fritos, afumados, en escabeche e salgados;
• café e té negro;
• limonadas;
• doces e azucre directamente;
• produtos enlatados de calquera tipo;
• produtos lácteos graxos;
• panadaría e produtos similares.

Quizais sexa mellor evitar substitutos de comidas, aditivos alimentarios e salsas por completo. Mesmo en pequenas cantidades, estes produtos provocan problemas no funcionamento do corpo e non son de ningún xeito compatibles coa idea dunha nutrición adecuada. Se non, unha dieta saudable non require restricións.

Exemplo de menú óptimo

Sen unha nutrición adecuada, ter unha figura delgada non é doado. . .

O menú óptimo é o que todos os que fan unha dieta saudable se esforzan mentres se adhiren aos principios dunha alimentación saudable. A maioría da xente non quere perder peso nin gañar peso, senón que simplemente persegue o obxectivo de manter o seu peso a un nivel constante.

Elixir unha boa dieta é moi sinxelo. Como regra xeral, é suficiente o cumprimento banal das disposicións sinaladas anteriormente, tendo en conta o contido calórico total dos alimentos tomados.

Como exemplo dun menú óptimo para mulleres e homes de mediana idade, imos presentar o seguinte horario de comidas durante 7 días:

luns

• Almorzo: mingau de trigo sarraceno, ovo cocido, ensalada de vexetais con crema de leite ou un pouco de manteiga, té verde con azucre.
• Segundo almorzo (xantar): mazá ou plátano, vaso de leite ou kefir
• Xantar: carne magra, ensalada de verduras, sopa, compota.
• Merenda da tarde: té con galletas ou algo cocido.
• Cea: peixe, ensalada de verduras, té verde con azucre.

martes

• Almorzo: avea con bagas, compota.
• Segundo almorzo (xantar): ensalada de remolacha con pan.
• Xantar: trigo sarraceno, polo, ensalada de verduras, té verde con azucre.
• Merenda: bocadillo lixeiro con queixo e manteiga.
• Cea: carne magra, verduras frescas, un par de patacas cocidas, compota.

mércores

• Almorzo: tortilla con herbas, té verde con azucre,
• Segundo almorzo (xantar): calquera froita.
• Xantar: sopa de puré, chuleta, verduras, compota.
• Merenda: empanada con té verde.
• Cea: peixe magro con verduras, compota.

xoves

• Almorzo: ovos fritos, verduras cocidas, té negro con azucre.
• Segundo almorzo (xantar): plátano.
• Xantar: carne magra, patacas en calquera forma, compota.
• Merenda: bocadillo lixeiro con calquera cousa e té verde.
• Cea: carne magra con verduras, compota.

venres

• Almorzo: mingau de Perlovka, noces e leite.
• Segundo almorzo (xantar): calquera froita.
• Xantar: filete de pavo, sopa de verduras, compota.
• Merenda da tarde: produtos horneados con té verde.
• Cea: peixe guisado, ensalada de verduras, compota.

sábado

• Almorzo: avea, café.
• Segundo almorzo (xantar): pomelo.
• Xantar: puré de sopa de verduras, chuletas con trigo sarraceno, té verde con azucre.
• Merenda: galletas con compota.
• Cea: carne magra, verduras, compota.

domingo

• Almorzo: froitos secos, té negro con azucre, calquera papilla.
• Segundo almorzo (xantar): plátano.
• Xantar: polo, calquera guarnición, compota.
• Merenda: calquera produto de panadería con leite.
• Cea: polo, verduras, té verde.

Ao comer segundo o menú descrito anteriormente, é importante:

1. Mantén o seu contido calórico total entre 2000 e 2600 calorías.
2. Levántase da mesa sen comer.
3. Dilúe as túas comidas bebendo auga.
4. Organiza aperitivos en forma de xantar e té da tarde nun modo lixeiro.
5. Non abandones unha pequena cantidade de pan e especias ao comer pratos principais.

En principio, non hai dificultades para comer correctamente. Cun enfoque competente para a súa implementación e cumprimento de todos os principios sinalados, organizar unha dieta saudable é moi sinxelo.

Dieta para adelgazar

O menú comentado anteriormente é verdadeiramente universal, xa que se pode organizar para manter o peso corporal, para perdelo e mesmo para construír músculo. Para usar esta dieta para a perda de peso, é suficiente:

• Reduce o seu contido calórico a 1. 600-2. 200 calorías.
• Divide as comidas ata 6-8 veces ao día.
• Prepare todos os pratos só cocindo ao vapor, cocindo ou cocendo.
• Beba 2, 8-3, 5 litros de líquido ao día (preferentemente té verde e auga).
• Limite a súa inxestión de azucre o máximo posible.
• Consume calquera doce, galletas e produtos horneados en cantidades moi pequenas.
• Ademais, exercicio (polo menos exercicio lixeiro para acelerar o metabolismo e acelerar o proceso de adelgazamento).

Seguindo estes principios, o menú óptimo para manter o peso pódese converter facilmente nunha dieta para perder peso. Como mostran a práctica e as opinións da xente, o efecto desta dieta é bastante significativo.

Consellos das mulleres: dieta para adelgazar

Como desfacerse do exceso de peso - todas as mulleres quedou desconcertada por tal pregunta polo menos unha vez na súa vida. Pero non todos foron capaces de acadar o resultado desexado. A loita por unha figura ideal sempre comeza por atopar unha dieta eficaz, que é correcta en principio, porque se te entregas a gula ilimitada, nin sequera a mellor ximnasia do mundo non che axudará a perder peso.

Non obstante, non todas as dietas son realmente efectivas e, aínda máis, algunhas recomendacións que podes ler en Internet son francamente inseguras. Especialmente para aclarar este problema, o seguinte proporcionará unha dieta recomendada para a perda de peso para as mulleres e enumerará consellos útiles sobre como perder o exceso de peso sen prexudicar a súa propia saúde.

4 erros comúns

Antes de pasar directamente a considerar a dieta para a perda de peso, debemos citar os erros máis graves que cometen as mulleres que deciden "declarar a guerra" aos quilos de máis:

1. Só come menos. A estratexia xeral é correcta: realmente hai que reducir a cantidade de alimentos consumidos. Non obstante, non debemos esquecernos da necesidade de seguir unha dieta equilibrada.
2. Salvando a fame. Un erro aínda máis grave é a negativa total á comida, é dicir, o xaxún. Debe entender que as células de graxa completamente privadas de nutrición están suxeitas a estrés metabólico e, polo tanto, inmediatamente despois de retomar a inxestión de alimentos, comezan a facer "reservas" a dobre velocidade - no caso de que a fame repita de súpeto. O xaxún úsase con bastante éxito para tratar algunhas enfermidades, pero a obesidade non está incluída na súa lista.
3. Monodietas. As dietas deste tipo prescriben comer 200-300 gramos dalgún produto baixo en calorías 4-6 veces ao día: mazás, pepinos, kefir baixo en graxa, etc. Desafortunadamente, esta dieta non é adecuada para a perda de peso sostible polos mesmos motivos. que se indican nos dous parágrafos anteriores. As monodietas recoméndanse como un día de xaxún dun día despois dalgunhas "violacións" puntuais - por exemplo, unha gran festa no ano novo.
4. Falta de auga. O erro máis crítico que cometen as mulleres cando intentan perder peso é non beber suficiente auga. A falta de fluído libre dificulta a descomposición dos depósitos de graxa, polo que é imposible perder peso mesmo nas dietas máis estritas. Ademais, ás veces unha sensación constante de fame é causada precisamente pola deshidratación do corpo, pero despois de regular o réxime de bebida, o desexo irreprimible de "mastigar algo" desaparece rapidamente.

Tamén hai que lembrar que ás veces o exceso de peso é causado por trastornos endocrinolóxicos, especialmente durante ou despois da menopausa. As dietas por si soas non poden corrixir este problema. Nesta situación, é mellor consultar a un endocrinólogo.

E unha cousa máis - como conclusión

Unha dieta debidamente formulada garante unha perda de peso segura e sostible, pero é probable que esa perda de peso se produza de forma desigual se a dieta non se complementa cun conxunto de exercicios físicos seleccionados individualmente.

Isto é bastante sinxelo de facer: só tes que mercar unha tarxeta de club para un bo centro de fitness e contactar cun adestrador-instrutor para obter o consello axeitado. Unha combinación de dieta e fitness axudarache a levar rapidamente o teu peso e a túa figura ao estado ideal, e non é iso o que soña todas as mulleres?